Emocinis valgymas. Psichologo įžvalgos: kas tai, kaip atsiranda ką su tuo daryti.
Emocinis valgymas – kas tai?
Emocinis valgymas – tai emocijų reguliavimo būdas, kuris yra susijęs tiek su maloniomis, tiek su nemaloniomis emocijomis. Emocinis valgymas malonių emocijų kontekste neretai atlieka apdovanojimo funkciją, o nemalonių – tampa kompensacine priemone, padedančia organizmui atsipalaiduoti arba užpildyti suardytas vidines struktūras. Paprastais žodžiais tariant, emociniu valgymu vadiname tokį valgymą, kuris yra atsakas ne į fizinio alkio signalus, o į nuotaiką.
Su kokiomis emocijomis susijęs emocinis valgymas?
Tyrimai rodo, kad nemalonios emocijos turi daugiau įtakos emociniam valgymui lyginant su maloniomis. Kodėl taip yra? Paaiškinimas gana paprastas – daugeliu atvejų teigiamos emocijos socialinėje aplinkoje yra labiau priimtinos ar net palaikomos, jas lengviau atpažįstame, įvardijame, neslopiname, neslepiame jų nuo savęs ir kitų, o neigiamas emocijas kur kas sunkiau atpažįstame. Kai sunku atpažinti ir įsisąmoninti nemalonius jausmus, tampa sudėtinga tikslingai pasirinkti, kaip su jais būti. Tokiais atvejais maistas gali tapti greita, lengvai prieinama priemone, leidžiančia bent trumpam sumažinti vidinę įtampą. Tad jei emocijas pavyktų atpažinti anksčiau, atsirastų daugiau galimybių rinktis kitus, labiau poreikius atliepiančius būdus.
Emocinis valgymas genetikos ar išmokimo pasekmė?
Nors tam tikri biologiniai ar asmenybės veiksniai gali turėti įtakos, emocinis valgymas dažniausiai yra išmoktas elgesys. Jis formuojasi per ankstyvąsias patirtis šeimoje, stebint tėvų elgesį, maitinimo praktiką, emocijų reguliavimo būdus. Ypač svarbus laikotarpis yra paauglystė. Tai metas, kai išgyvenama daug vidinių ir išorinių pokyčių, didėja emocinis jautrumas, o kartu atsiranda daugiau laisvės savarankiškai rinktis maistą. Jei šiuo laikotarpiu stinga emocinės paramos ar malonių patirčių, maistas gali tapti lengvai prieinamu nusiraminimo ar pasitenkinimo šaltiniu.
Kas didina emocinio valgymo riziką?
Emocinis valgymas dažniau pasireiškia, kai:
esama mažesnio psichologinio atsparumo;
sunku atpažinti ir įvardyti savo emocijas;
silpnesni savireguliacijos įgūdžiai, dėmesys labiau nukreiptas į išorinius dirgiklius nei į vidinius pojūčius;
patiriamas ilgalaikis stresas;
būdingas impulsyvumas;
sutrikęs alkio ir sotumo signalų atpažinimas;
trūksta kitų malonumų ar poilsio šaltinių.
Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Pirmasis žingsnis – švelnus stebėjimas be savęs kritikavimo. Atkrepiant dėmesį į tai:
- Kur ir kada valgote – fizinis alkis dažniausiai atsiranda reguliariais laiko tarpais, susijęs su dienos ritmu ir ankstesniais valgiais. Jis gali pasireikšti bet kurioje aplinkoje ir paprastai nėra priklausomas nuo to, ar esame vieni, ar su kitais. Emocinis valgymas dažniau kyla spontaniškai, ypač vakarais, būnant vieniems, nuobodžiaujant, patiriant įtampą ar būnant prie ekranų, kai valgymas vyksta tarsi „tarp kitko“.
- Kokiu tempu valgote – fizinio alkio atveju valgymas dažniausiai būna lėtesnis, sąmoningesnis, su galimybe sustoti ir pajusti sotumą. Emocinio valgymo metu tempas dažnai tampa greitas, automatinis, valgoma tarsi nesąmoningai, sunku pastebėti momentą, kai jau pakanka.
- Kokį maistą renkatės – kai alkis yra fizinis, paprastai tinka įvairus, paprastas maistas, nėra stipraus poreikio konkrečiam produktui. Emocinio valgymo atveju dažniau atsiranda stiprus noras būtent tam tikro „komforto“ maisto – saldaus, sūraus, traškaus, kremiško, riebaus ar itin kaloringo.
- Iš kokių kūno pojūčių suprantate, kad norite valgyti – fizinis alkis pasireiškia kūniškais signalais: skrandžio gurgimu, energijos sumažėjimu, silpnumu, kurie stiprėja palaipsniui. Emocinis valgymas dažniau kyla iš vidinių būsenų: įtampos, nerimo, nuobodulio, vienišumo ar „tuštumos“ pojūčio, neramumo krūtinėje ar pan.
- Su kokiomis mintimis ir jausmais pradedate valgyti – fizinio alkio atveju valgymas prasideda su gana neutralia, ramia mintimi: „esu alkanas“, „man reikia energijos“. Emocinio valgymo pradžioje dažniau lydi mintys ar jausmai: „noriu nusiraminti“, „noriu atitraukti mintis“, „noriu pasijusti geriau bent trumpam“. Emocinio valgymo metu dažniau valgoma nedėmesingai, protas ir toliau lieka kitose dienos temose ir net nepajuntama, kaip ištuštėjo lėkštė ir imamsi dar kokio užkandžio, nekvestionuojant ar jau jaučiu sotumą.
Per šiuos refleksinius klausimus ir pavyzdžius, galime lengviau atskirti, ar valgymas kyla iš fizinio alkio, ar tampa atsaku į mūsų patiriamus emocinius išgyvenimus.
Ką daryti, jei atpažįstu emocinį valgymą?
Svarbu pabrėžti – tikslas nėra uždrausti sau valgyti ar dar labiau save kontroliuoti. Daug prasmingiau – nukreipti dėmesį į emocinius poreikius, kurie slypi po valgymo impulsu.
Jei pastebite, kad maistas tampa būdu nusiraminti ar patirti malonumą, verta:
atkreipti dėmesį į savo jausmus ir juos patyrinėti (ką jaučiu, kas tai sukėlė ar mano jausmai proporcingi situacijai ir t.t.);
pasvarstyti kokios kitos veiklos galėtų atliepti nepatenkintus, išbalansuotus emocinius poreikius. Gal padėtų pokalbis su artimu žmogumi, ramus gilus kvėpavimas ar laiko davimas sau išbūnant su tuo, kas vyksta ir pan.;
pagalvoti, kur kitur galiu nukreipti savo mintis ir emocinę išveiką, jei čia ir dabar nėra būdų pakeisti to, kas generuoja intensyvesnius jausmus. Paklauskite savęs, gal šią akimirlką savo energiją ir dėmesį galite nukreipti pasivaikščiojimo, fizinio aktyvumo ar atsipalaidavimo praktikos kryptimi.
Sumažinti emocinį valgymą (bet ne emocijų jautimą) taip pat gali padėti nedideli aplinkos pokyčiai: sąmoningas apsipirkimas, kai perkama tik tai, kas suplanuota iš anksto ir mažiau prisirenkama prekių už kurių akis užkliuvo praeinant ar ilgiau stovint eilėje; kai visą maistą, kurį valgome – porcijomis įsidedame į lėkštę ar kitą indą; kai lengvai prieinamose, pirmo pasiekiamumo vietose laikome sveikesnio maisto alternatyvas, nes kai nesinori tam tikro paprasto užkandžioi, tai gali būti ženklas, kad kūnas šiuo metu prašo ne maisto, o kitokio rūpesčio; kai skiriame specialų laiką ir vietą valgymui t.y. nevalgome žiūrint TV ar naršant telefone. Valgymo metu verta trumpam sustoti, pastebėti patį maistą – jo kvapą, spalvas, tekstūrą, skonį – ir įsiklausyti į sotumo signalus.
Na, ir pabaigai. Santykis su maistu formuojasi palaipsniui. Sąmoningumas nėra apie tobulą elgesį – tai procesas, kuriame svarbiausia smalsus, atjaučiantis ryšis su savimi. Mokydamiesi atpažinti savo emocinius poreikius ir juos atliepti, mes ne tik kuriame sveikesnį santykį su maistu, bet ir rodome pavyzdį aplinkiniams – ypač vaikams – kaip galima pasirūpinti savimi sudėtingesnėse gyvenimo akimirkose.
Įkvėpimo šioms įžvalgoms sėmiausi iš mokslinių šaltinių ir darbo praktikos: Bast & Berry (2014), Chao et al. (2016), Gerald & Dorothy (2017),
Hendrickson & Rasmussen (2017), Kidwell, Hasford & Hardesty (2015), Kidwell et al. (2017), Kuijer & Boyce (2012), Michels et al. (2017), Serin & Sanlıer (2018), Talbot et al. (2013), Tan & Holub (2015) ir Timmerman et al. (2017).