Sunku užmigti? Psichologo patarimai geresniam miegui
Kai naktis tampa išbandymu
Sunku užmigti? Dažnai naktį prabundate? Atsikeliate nepailsėję? Visa tai vargina daugiau nei tris naktis per savaitę?
Jei, skaitydamas šiuos klausimus, pritariamai linksite, o dieną jaučiate nuotaikų kaitą, esate dirglus, išsiblaškęs, stokojate kūrybiškumo ar pastebite, kad įprastas problemas tampa spręsti vis sunkiau, tam prireikia vis daugiau laiko ir pastangų, galbūt tai Jūsų prasto miego padariniai, pažįstami šimtams tūkstančių mūsų šalies gyventojų.
Miego trūkumas ir emocinė pusiausvyra
Mokslininkai pastebi, kad silpnesnė emocijų kontrolė, nepakantumas frustracijoms, sustiprėjęs nekantrumas, didesnė priešiškumo raiška ir pyktis yra susiję su miego trūkumu, o geras miegas užtikrina ne tik optimalų kasdienį asmens funkcionavimą, tačiau ir pozityvesnį savęs vertinimą.
Kas lemia prastą miegą?
Pastebima, kad miego kiekybei ir kokybei įtakos turi daugelis veiksnių: genetika, asmenybės bruožai, darbo grafikas (pamaininis arba naktinis darbas), naudojami vaistiniai preparatai, senėjimas, ligos, psichinės ir somatinės būsenos, labai neretai su miego sutrikimais yra susijęs trumpalaikis bei ilgalaikis stresas.
Atsigulus į lovą neretai neužmiegama dėl to, kad galvoje zuja mintys apie praeities įvykius arba yra planuojami kitos dienos darbai – kuriami buvusių ar būsimų įvykių scenarijai.
Didėjant stresui, prastėja miego kokybė
Pasitaiko atvejų, kai užmigti sunku dėl įsitikinimų, kurie užsuka minčių–jausmų–kūno reakcijų ir įvykių ratą.
Tyrimai rodo, kad didėjant stresui mažėja miego trukmė ir prastėja jo kokybė.
Trumpalaikis stresas dažniausiai sukelia trumpalaikius miego sutrikimus, o ilgalaikius miego sutrikimus – ilgalaikis stresas, skausmai, depresija, širdies, kraujagyslių ligos ir pan.
Ką daryti, kai negalite užmigti
Jei dažnai prabudę žiūrite į laikrodį ir vis svarstote, kelinta dabar valanda, paslėpkite laikrodžius ir žadintuvus po lova ir atsisakykite laiko skaičiavimo naktį.
Jei dažnai pabundate, o paskui sunkiai užmiegate, atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens ar užsiimkite kita raminančia veikla.
Jei galvoje pilna minčių, užrašykite jas popieriaus lape, o po to ramiai leiskite sau miegoti.
Kas padeda gerai išsimiegoti
Daliai žmonių, neturinčių rimtų miego sutrikimų, miego kokybę padeda užtikrinti reguliarus miego ritmas – kai kiekvieną dieną keliamasi ir einama miegoti tuo pačiu laiku.
Kaip pravartu nepamiršti laikytis reguliaraus miego grafiko, taip pat naudingi gali būti ir ritualai prieš užmiegant.
Mokslininkai pastebėjo, kad užmigti padeda levandų aromatas, o švari patalynė ir gaivi aplinka – vieni iš miegą gerinančių būdų.
Miegamojo aplinka ir technologijos
Ritualo dalimi prieš miegą gali tapti daugelis raminančių veiklų, tačiau venkite ilgai žiūrėti televizorių, būti prie kompiuterio ar išmaniųjų telefonų.
Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, tylu ir jauku.
Triukšmo fone gali padėti „baltasis triukšmas“ – ventiliatoriai ar oro valytuvai, kurie maskuoja garsus.
Miegas, judėjimas ir gyvenimo būdas
Prie kokybiško miego gali prisidėti fizinis aktyvumas, ypač pirmoje dienos pusėje.
Siekiant pagerinti miego kokybę verta vengti gausaus valgymo ir stimuliatorių – nikotino, kofeino, alkoholio.
Nors alkoholis gali atrodyti atpalaiduojantis, visgi jis lemia prastesnę miego kokybę.
Kada kreiptis pagalbos
ei net laikydamiesi visų šių patarimų susiduriate su miego sunkumais, susirūpinkite tuo ir pasikonsultuokite su specialistais.
Tomas Dekeris teigė, kad „miegas yra aukso grandinė, jungianti mūsų kūnus su sveikata“, tad rūpinkimės savo miego kokybe.
👉 Jei miego sunkumai išlieka, kviečiu susisiekti čia.